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  缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题,其实,身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。信号:头发干燥、变细、易断、脱发  可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。  营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证两瘦肉、个鸡蛋、毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入~次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。信号:夜晚视力降低  可能缺乏的营养:维生素。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。  营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素的吸收效率可大为提高。  小常识:如何正确服用维生素才有效?  维生素的主要食物来源:  膳食物中的维生素来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。  几种常见食物的维生素或胡萝卜素含量()  食物名称维生素食物名称胡萝卜素  猪肝  胡萝卜  鸡肝 菠菜  奶油  油菜  鸡蛋  西兰花  瘦猪肉  橘子  维生素=.视黄醇当量  β胡萝卜素=.视黄醇当量信号:舌炎、舌裂、舌水肿  可能缺乏的营养:族维生素。  营养对策:洗米、蒸饭等可造成族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素族药物制剂。信号:牙龈出血  可能缺乏的营养:维生素。  营养对策:维生素是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入斤左右的蔬菜和~个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。  维生素的食物来源:  主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素  部分常见食物的维生素含量():  食物名称含量食物名称含量  大白菜~  橙  柿子椒   苹果~  菠菜    橘~  油菜    香蕉  红果    牛奶信号:味觉减退  可能缺乏的营养:锌。  营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保个鸡蛋、两红色肉类和两豆类也是补充微量元素锌所必需的。信号:嘴角干裂  可能缺乏的营养:核黄素(维生素)和烟酸。  营养对策:核黄素(维生素)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充次(~两)猪肝、每日应补充毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素的大量丢失,如精白米维生素保存率仅有,小麦标准粉维生素保存率仅有,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。  维生素的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素的丰富来源  部分常见食物的维生素含量:  食物名称含量  猪肉(瘦).  花生仁(生).  猪肝.  黄豆.  猪心.  小米.  羊肉(瘦).  小麦粉.  牛肾.  大白菜.  烟酸的主要食物来源:  动物性食物,特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少,但其利用因加工的影响受到一定的限制。  部分常见食物的烟酸含量()  食物名称烟酸色氨酸烟酸当量  猪肝..  黄豆.  猪肉(肥瘦)..  大白菜..  大米..  菠菜..  小麦粉..  鸡蛋..  玉米(黄)..  牛奶..  

  缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题,其实,身体会有意无意向我们发出种种营养缺乏的信号,提醒我们迅速找出应对之策。信号:头发干燥、变细、易断、脱发  可能缺乏的营养:蛋白质、能量、必需脂肪酸、微量元素锌。  营养对策:每日保证主食的摄入,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证两瘦肉、个鸡蛋、毫升牛奶,以补充优质蛋白质,同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入~次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。信号:夜晚视力降低  可能缺乏的营养:维生素。如果不及时纠正,可能进一步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。  营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素,后者吸收效率更高。应注意的是,维生素是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素的吸收效率可大为提高。  小常识:如何正确服用维生素才有效?  维生素的主要食物来源:  膳食物中的维生素来源于两部分:一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。  几种常见食物的维生素或胡萝卜素含量()  食物名称维生素食物名称胡萝卜素  猪肝  胡萝卜  鸡肝 菠菜  奶油  油菜  鸡蛋  西兰花  瘦猪肉  橘子  维生素=.视黄醇当量  β胡萝卜素=.视黄醇当量信号:舌炎、舌裂、舌水肿  可能缺乏的营养:族维生素。  营养对策:洗米、蒸饭等可造成族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,每日应补充一定量的复合维生素族药物制剂。信号:牙龈出血  可能缺乏的营养:维生素。  营养对策:维生素是最容易缺乏的维生素,因为它对生存条件的要求较为苛刻,光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素的破坏或流失。因此,每日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄入斤左右的蔬菜和~个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。  维生素的食物来源:  主要来源于新鲜的蔬菜和水果,如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素  部分常见食物的维生素含量():  食物名称含量食物名称含量  大白菜~  橙  柿子椒   苹果~  菠菜    橘~  油菜    香蕉  红果    牛奶信号:味觉减退  可能缺乏的营养:锌。  营养对策:适量增加贝壳类食物,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,每日确保个鸡蛋、两红色肉类和两豆类也是补充微量元素锌所必需的。信号:嘴角干裂  可能缺乏的营养:核黄素(维生素)和烟酸。  营养对策:核黄素(维生素)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充次(~两)猪肝、每日应补充毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素的大量丢失,如精白米维生素保存率仅有,小麦标准粉维生素保存率仅有,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物,特别是猪肝、鸡肝等。  维生素的食物来源:谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素的丰富来源  部分常见食物的维生素含量:  食物名称含量  猪肉(瘦).  花生仁(生).  猪肝.  黄豆.  猪心.  小米.  羊肉(瘦).  小麦粉.  牛肾.  大白菜.  烟酸的主要食物来源:  动物性食物,特别是动物内脏含有丰富的烟酸;蔬菜也是烟酸的良好来源;谷类食物中含量也不少,但其利用因加工的影响受到一定的限制。  部分常见食物的烟酸含量()  食物名称烟酸色氨酸烟酸当量  猪肝..  黄豆.  猪肉(肥瘦)..  大白菜..  大米..  菠菜..  小麦粉..  鸡蛋..  玉米(黄)..  牛奶..  

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